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L’impact de l’alimentation sur le bien-être psychologique

karine signes

Saviez-vous que ce que vous mangez peut influencer directement votre humeur et votre capacité à gérer le stress ?


L’alimentation joue un rôle central dans le bien-être psychologique, et les recherches récentes montrent que certains aliments et micronutriments sont essentiels pour équilibrer nos émotions, réduire l’anxiété et soutenir la santé mentale.


Alors, dans cet article nous vous proposons un approfondissement de la question, d’un versant psychologique et d’une approche en naturopathie.

De nombreux troubles psychologiques comme la dépression, les troubles anxieux et certains troubles cognitifs sont en hausse à travers le monde depuis quelques années.


De par cette augmentation inquiétante, les chercheurs se penchent sur l’analyse des causalités et également sur le rôle que l'alimentation pourrait jouer dans l’apparition et la gestion de ces troubles.

Le cerveau a besoin de nutriments

Le cerveau est un organe qui consomme une quantité importante d’énergie (les chercheurs estime qu’il consomme environ 20 % des calories quotidiennes, de l’oxygène mais aussi beaucoup de glucose ).

Certains nutriments, comme les acides gras oméga-3, les vitamines B, les antioxydants, les pro- téines et les minéraux comme le zinc et le magnésium, jouent des rôles clés dans le fonctionne- ment du cerveau. C’est donc ce que nous allons voir tout au long de l’article.


Ce que dit la science du rôle des oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bien étudiés pour leur rôle dans la santé mentale. Une méta-analyse dirigée par le Dr. Joseph Hibbeln en 2006 ( de l'Institut national américain pour l'abus d'alcool et l'alcoolisme), a examiné plusieurs études liant la consommation d'oméga- 3 à une réduction des symptômes dépressifs.

Les résultats ont montré que dans les pays où la consommation de poisson (riche en oméga-3) est plus élevée, les taux de dépression étaient significativement plus faible.

Joseph Hibbeln observe que les acides gras oméga 3 agissent sur les membranes cellulaires des neurones, facilitant la transmission des signaux nerveux et réduisant l'inflammation cérébrale, qui est souvent associée à la dépression.


Aussi, la consommation de poissons chez le sujet non atteint de maladie neurodégénérative, aurait la capacité de maintenir de meilleures fonctions cognitives et favoriserait une capacité de mémorisation sémantique importante (stockage des connaissances générales). On parle de 30 à 40% de diminution du risque de développer une démence vasculaire.

Chez les personnes souffrantes d’une maladie neurodégénerative, comme Alzheimer, la consommation de poisson permettrait un ralentissement du déclin des capacités cognitives.

Le programme National Nutrition Santé recommande de consommer des poissons 2 fois par semaine (gras et sauvage)

L'axe intestin-cerveau : microbiote et humeur

L’intestin, souvent appelé notre “deuxième cerveau”, abrite des millions de neurones et est connecté au cerveau via le nerf vague. Ce lien est connu sous le nom d’axe intestin-cerveau. Il influence non seulement notre digestion mais aussi nos émotions, notre stress et même nos décisions !

Un déséquilibre de la flore intestinale, aussi appelé dysbiose, est associé à des états d’anxiété, de dépression et de troubles neurologiques.

Ce lien bidirectionnel suggère que ce qui se passe dans l’intestin va influencer directement le cerveau, et vice versa. L'intestin abrite des milliards de bactéries qui composent ce que l’on appelle le microbiote. Ce dernier joue un rôle crucial dans la digestion et il influence également la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine (environ 90 % de cette hormone « anti dépressive » , qui régule l’humeur, est produite dans l’intestin).

Microbiote et troubles de l'humeur


Les données scientifiques accumulées ces dernières années à partir d’études sur les souris et les humains suggèrent que le microbiote intestinal affecte certains aspects de la fonction cérébrale et du comportement, y compris le comportement émotionnel.

Plusieurs études scientifiques ont été menées en utilisant une approche de modification de la nu- trition afin d’évaluer l’association entre l’alimentation, le microbiome intestinal et la santé mentale.


Ces études ont lié des troubles psychiatriques tels que la dépression à des modifications du microbiome du tractus gastro-intestinal. Les probiotiques, qui agissent sur le microbiome intestinal, semblent donc faire partie de la solution pour soutenir le bien-être mental. Les probiotiques ont montré la capacité de changer de comportement et d’améliorer l’humeur, l’anxiété, le stress et les symptômes liés à la dépression (Liu 2019, Del Toro-Barbosa 2020, Tremblay 2021).

Les probiotiques utilisés pour soutenir la santé mentale ont leur propre nom: les psychobiotiques. Les deux termes (probiotique et pyschobiotique) désignent des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantités adéquates, produisent un bénéfice santé pour l’hôte.

Le terme psychobiotique a été largement adopté par les neuroscientifiques menant des recherches sur les maladies neurodégénératives et les troubles dépressifs.

Bien sur , l’inflammation intervient dans de nombreuses maladies touchant le cerveau, y compris la dépression. Les probiotiques peuvent donc aussi agir sur le cerveau en diminuant l’inflammation de l’organisme.


Quand les altérations du microbiote sont associées à des troubles neurologiques.

L’alimentation, le mode de vie (qualité du sommeil, activité physique) influencent le microbiote intestinal et ces modifications peuvent avoir des conséquences sur notre cerveau. Le rôle du microbiote a été évoqué dans différentes maladies neurologiques :

• les maladies neurodégénératives : maladies de Parkinson, d’Alzheimer et sclérose en plaques. Dans ces trois pathologies, la dysbiose, c’est-à-dire l’altération du microbiote, augmente la perméabilité intestinale. Le passage de molécules « toxines » de l’intestin vers la circulation sanguine favorise la neuro-inflammation et la neurodégénération.

-> Aujourd’hui, certains régimes comme le régime méditerranéen sont proposés aux patients souffrant de troubles mentaux pour réguler et réduire l’inflammation en protégeant les cellules nerveuses dans le cerveau.


Ce régime alimentaire prône son efficacité des résultats obtenus dans les troubles dépressifs dans les recherches de Felice Jacka en 2017.

Les risques des produits transformés pour la santé mentale :

Si une alimentation riche en nutriments peut améliorer la santé mentale, à l’inverse, une alimentation riche en aliments ultra-transformés (fast food, boissons sucrées, snacks industriels) semble proposer un terrain favorable aux troubles mentaux.

Ces aliments qui sont souvent riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs chimiques, favorisent l'inflammation dans l'organisme et le cerveau.

L'inflammation chronique est un mécanisme largement reconnu dans le développement des troubles mentaux.

L’influence des troubles : l’hypercativité et le déficit de l’attention: certains colorants et addictifs artificiels sont associés à l’augmentation inquiétante de l’activité chez certains enfants.

Une étude menée en 2022 par l’université de l’OHIO à démontrée que la faible consommation de fruits et légumes serait en corrélation avec l’inattention présente comme symptôme des enfants atteints de trouble du déficit de l’attention.

L’étude suggère qu’une meilleure alimentation peut réduire efficacement les symptômes.

Des recherches sont encore menées sur ces colorants et addictifs en complément d’études sur les bons nutriments à intégrer dans l’alimentation quotidienne des personnes souffrants de TDA/ H.


Les liens entre le cerveau et l’alimentation sur les neurotransmetteurs

Le stress est une réaction biologique naturelle, mais lorsqu’il devient chronique, il peut affecter sérieusement la santé mentale et physique. Le cerveau, centre de la gestion des émotions et des réactions au stress, est fortement influencé par l’alimentation, notamment par son rôle dans la production et la régulation des neurotransmetteurs. Ces molécules chimiques, comme la sérotonine, la dopamine ou le GABA, sont cruciales pour notre bien-être psychologique.


Examinons comment cela impacte le cerveau et le rôle de l’alimentation dans la modulation des neurotransmetteurs.

Le cerveau et le stress

Le stress active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), une voie qui conduit à la libération de cortisol, l’hormone du stress. À court terme, cette hormone aide le corps à réagir efficace- ment à une situation stressante en augmentant la vigilance et en mobilisant les réserves d’énergie (glucose). Cependant, lorsque le stress devient chronique, le cortisol endommage les structures cérébrales comme l’hippocampe, responsable de la mémoire et de la régulation des émotions.

Le stress chronique entraîne également une désensibilisation des récepteurs de neurotransmet- teurs, perturbant ainsi la communication entre les neurones. Les symptômes peuvent inclure l’anxiété, la dépression et la fatigue mentale, autant de manifestations d’un déséquilibre chimique au niveau du cerveau.


L’alimentation et les neurotransmetteurs


L’alimentation joue un rôle clé dans la production et la régulation des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau. Chaque neurotransmetteur est synthétisé à partir de certains acides aminés, vitamines, et minéraux, tous dérivés de notre alimentation.

Voici comment différents nutriments influencent les neurotransmetteurs liés à l’humeur et à la gestion du stress.

1. La sérotonine : l’hormone du bonheur

La sérotonine est l’un des principaux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’anxiété. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans des aliments comme la dinde, les œufs, le chocolat noir et les noix. Une alimentation riche en tryptophane, associée à une consommation adéquate de vitamines B6 et magnésium, soutient la production de sérotonine et aide à améliorer l’humeur.

2. La dopamine : la motivation et le plaisir

La dopamine, un neurotransmetteur clé dans la motivation et le plaisir, est produite à partir de la tyrosine, un acide aminé que l’on trouve dans les aliments riches en protéines comme certains produits laitiers, la viande, les poissons et certains légumes comme les épinards et le chou . Un bon équilibre de vitamines B, de zinc et de fer est également nécessaire pour la production de dopamine, qui favorise et soutient les fonctions cognitives comme la concentration et la mémoire.

3. Le GABA : l’inhibiteur naturel

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, ce qui signifie qu’il calme l’activité neuronale excessive et réduit l’anxiété. Il est principalement synthétisé à partir de la glutamine, un acide aminé présent dans les protéines. Des aliments riches en magnésium, comme les légumes à feuilles vertes et les amandes, sont donc essentiels pour soutenir la production de GABA .

En intégrant des aliments riches en vitamines, minéraux, et acides gras essentiels, il est possible de soutenir le fonctionnement optimal du cerveau, tout en réduisant les effets négatifs du stress chronique et donc de notre santé mentale.

En comprenant comment les nutriments influencent les neurotransmetteurs, il devient clair que manger de manière équilibrée n’affecte pas seulement notre corps, mais impact également notre esprit, et notre bien être général.


Votre alimentation à donc une influence importante sur votre santé mentale.


« Bonne nourriture coûte, mais mauvaise nourriture coûte encore plus cher. » Proverbe alsacien (1980)


Cet article est le fruit d’une jolie collaboration avec Karine Signes, naturopathe sur Grasse: www.Naturopathe-grasse.com


Marion Braida, Psycho-Analyste Clinicienne et art-thérapeute sur Peymeinade (06530),

Biot 3000 (06410) et à distance en Visioconsultation.

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